10 posturas de yoga nocturnas que puedes hacer en la cama

Cuando no consigas dormir, prueba estas posturas de yoga relajantes que puedes hacer directamente en la cama.


Lo único que probablemente no has probado es poner tu cuerpo en 10 de las posturas de yoga más relajantes del planeta. Estas posturas de descanso te ayudarán a dormir plácidamente. Seguro que una de ellas es tu favorita.


Esta práctica se realiza mejor en su cama por la noche, con poca o ninguna luz. Intenta utilizar sólo la luz tenue y cálida de una lámpara si no estás en la oscuridad total. Consejo: Obtenga más ideas sobre cómo crear su propio santuario del sueño aquí.


La idea es permitir que el sueño se produzca en la postura que más le guste a tu cuerpo. No luches contra el deseo de permanecer en una postura más tiempo si lo deseas. Una vez que encuentres tu favorita, puede que tengas una nueva posición para dormir.


Cada una de estas posturas se puede hacer directamente en el colchón utilizando sólo un par de almohadas como apoyo.


Piernas de Pretzel | 10 respiraciones por lado


Comienza con esta postura de estiramiento, que libera la tensión de la cadera y la parte inferior de la espalda.


  1. Túmbate cómodamente sobre la espalda.

  2. Levanta las rodillas hacia el pecho y envuelve la rodilla derecha sobre la izquierda.

  3. Flexiona los pies y agárrate a los bordes exteriores de ambos pies con las manos.

  4. Tire suavemente de los pies hacia usted, lo suficiente como para sentir un estiramiento.

  5. Relaja la cabeza, el cuello y los hombros y comienza a respirar profundamente.

  6. Permanezca en esta posición con la derecha sobre la izquierda durante 10 respiraciones profundas, luego cambie de lado y repita.


Bebé feliz | 10 respiraciones


La postura del Bebé Feliz estira y alivia la columna vertebral, abre las caderas y libera la tensión de la parte baja de la espalda. También ayuda a calmar la mente y a liberar el estrés.


  1. Túmbate cómodamente sobre la espalda.

  2. Levanta los pies en el aire, dobla las rodillas hacia el pecho y agárrate a los lados exteriores de los pies.

  3. Utiliza los codos para separar suavemente las rodillas y sentir el estiramiento en la espalda, las caderas y los isquiotibiales.

  4. Ponte cómodo y mantén esta posición durante 10 respiraciones profundas.


Postura del cachorro | 10 respiraciones


La postura del cachorro es ideal para la digestión y para aliviar la hinchazón debida a los gases. Si el malestar de la barriga te impide tener un sueño reparador, esta es la postura que necesitas.


  1. Colócate a cuatro patas en la cama, con las rodillas separadas a la altura de los hombros.

  2. Lleva lentamente las manos hacia delante hasta que el pecho toque la cama.

  3. Coloca la frente hacia abajo para relajar el cuello.

  4. Asegúrate de que las caderas siguen alineadas directamente sobre las rodillas.

  5. Mantenga esta posición durante 10 respiraciones profundas.

Postura del niño apoyada en la almohada | 10 respiraciones


Esta posición fetal es muy cómoda para la mayoría de las personas porque se asemeja a la posición que teníamos en el vientre de nuestra madre. Es una sensación de comodidad, con todo el cuerpo abrazado a las almohadas.


  • Arrodíllate en la cama y abre bien las rodillas.

  • Apila dos almohadas y colócalas a lo largo entre tus rodillas.

  • Inclínate hacia delante para apoyar el pecho en las almohadas y gira la cabeza hacia un lado.

  • Alarga los brazos y apóyalos a ambos lados de las almohadas.

  • Ponte cómodo y permanece en esta posición durante al menos 10 respiraciones profundas. ¡Puede que incluso te quedes dormido aquí!


Postura de la paloma dormida | 10 respiraciones por lado


La tensión en las caderas puede dificultar la relajación y la comodidad. Prueba a hacer este suave estiramiento de caderas para relajarte tranquilamente.


  1. Empieza en posición de cuatro patas, colocando una almohada debajo de ti.

  2. Levanta una rodilla y estira la otra pierna hacia atrás.

  3. Túmbate sobre la almohada y mete los brazos por debajo para encontrar una posición cómoda.

  4. Para sentir un mayor estiramiento en las caderas, puedes mover el pie delantero hacia arriba.

  5. Quédate aquí durante 10 respiraciones profundas, luego cambia suavemente de lado y repite.


Piernas en la pared | 10 respiraciones


Los pies doloridos y cansados pueden necesitar un refresco antes de poder conciliar el sueño. Esta postura ayuda a drenar la sangre estancada de los pies sobrecargados de trabajo y le proporciona los beneficios de una inversión mientras se mantiene completamente relajado.


  1. Siéntate en tu cama a un metro de la pared o del cabecero.

  2. Túmbese de espaldas y apoye los talones en la pared en un ángulo de 45 grados.

  3. Apoye los brazos a los lados y levante la barbilla para mirar al techo.

  4. Empieza a respirar profundamente 10 veces, o quédate más tiempo si lo deseas. Si empieza a sentir los pies entumecidos y con hormigueo, puede doblar las rodillas y apoyar los pies en la cama.

Torsión de la almohada entre las rodillas | 10 respiraciones por lado


Si tienes alguna tensión o molestia en la zona lumbar, ésta será tu favorita. Las torsiones pueden liberar la tensión de la columna vertebral, calmar la mente acelerada y aliviar el sistema nervioso.


  1. Túmbate de espaldas y coloca una almohada entre las rodillas y las espinillas.

  2. Apoya los brazos en posición de cactus, con las palmas hacia arriba.

  3. Gira las caderas y las piernas hacia el lado derecho y mira hacia la izquierda. Es posible que tengas que mover un poco las caderas para encontrar una posición de descanso cómoda.

  4. Respira profundamente 10 veces, luego mantén la almohada donde está para girar suavemente hacia el otro lado y respirar profundamente 10 veces más.

Postura de mariposa apoyada en la almohada | 10 respiraciones


¿Problemas de respiración o ronquidos? Esta será tu favorita. Al tener el torso inclinado, respirará mejor y probablemente eliminará los ronquidos si se queda dormido en esta posición. Consejo: Esta posición es especialmente buena para las mujeres embarazadas a las que les cuesta encontrar una posición de descanso.


  1. Apila dos o tres almohadas y colócalas en la cama a lo largo.

  2. Siéntate con las caderas en el extremo delantero de las almohadas y recuéstate.

  3. Coloca las plantas de los pies juntas y deja que las rodillas caigan abiertas.

  4. Estire los brazos hacia los lados para que descansen con las palmas hacia arriba.

  5. Incline la barbilla ligeramente hacia arriba para dejar espacio a una respiración suave.

  6. Comience a respirar profundamente y permanezca durante al menos 10 respiraciones lentas y profundas.

Puente de cadera apoyado en la almohada | 10 respiraciones


Esta postura abrirá su sección media, permitiendo que su barriga tenga más espacio para la digestión.


  1. Apila dos almohadas y colócalas en el centro de tu cama.

  2. Siéntate encima de las almohadas, luego recuéstate y estira las piernas a lo largo.

  3. Extiende los brazos por encima de la cabeza y agarra los codos opuestos.

  4. Relaje los pies y las piernas.

  5. Mantenga la postura durante 10 respiraciones profundas.

Savasana con apoyo | 10 respiraciones profundas


Termina con la postura reina del yoga de relajación, también conocida como Postura del Cadáver. Savasana ayuda a poner el cuerpo en la alineación anatómica ideal para promover la relajación profunda. Si aún no te has quedado dormido, esta postura te llevará al país de los sueños.


  1. Túmbate en la cama y coloca dos almohadas debajo de las rodillas.

  2. Abre las rodillas a la altura de los hombros, o lo más que puedas mientras las mantienes cómodamente apoyadas en las almohadas.

  3. Estira los brazos hacia los lados con las palmas hacia arriba.

  4. Levanta la barbilla ligeramente hacia el techo para poder respirar sin problemas.

  5. Empieza a respirar profundamente y no luches contra el impulso de quedarte dormido. Esta es una postura ideal para pasar toda la noche.

https://blog.paleohacks.com/nighttime-yoga-in-bed/?utm_source=external&utm_medium=MG&utm_campaign=mgemail&_kx=g_7zAWEoZIrcfYxNsF5Lp7JTajHGwakrWdc5yZlRruI%3D.RWJXZm

3 visualizaciones0 comentarios

Entradas Recientes

Ver todo