¿Quiere una forma sencilla de potenciar su capacidad cerebral, su salud cardíaca, su digestión, su resistencia a las enfermedades y su nivel de energía? Si todo esto suena demasiado bien para ser verdad, es hora de que conozca los cinco principales alimentos tradicionales antienvejecimiento fermentados
Si está interesado en optimizar y mantener su salud y vitalidad, llevar una dieta rica en nutrientes es una pieza fundamental del rompecabezas. El consumo de alimentos con altos niveles de vitaminas, minerales y micronutrientes esenciales proporciona a las células los componentes básicos para la regeneración y la prevención de enfermedades y es esencial para el bienestar a largo plazo.
Una de las fuentes más potentes de nutrición, bocado a bocado, son los alimentos fermentados. La fermentación, un antiguo método de conservación de los alimentos, es un proceso natural en el que los microbios, como las bacterias o las levaduras, convierten los azúcares en ácidos o alcohol en condiciones anaeróbicas. La fermentación produce bacterias "buenas" llamadas probióticos, que confieren una gran cantidad de beneficios a la flora intestinal cuando se consumen, mejorando la salud de su microbioma intestinal y reforzando su sistema inmunológico.
Gracias al impulso enzimático que proporcionan los microbios vivos de los alimentos fermentados, el secreto de la vitalidad para toda la vida puede residir en la adición de estas potencias nutricionales a su plato. Los beneficios para la salud respaldados científicamente del consumo de alimentos fermentados ricos en probióticos incluyen
Mejora de la digestión
Aumento de la inmunidad
Mejora de la pérdida de peso
Tratamiento y prevención de enfermedades gastrointestinales
Curación más rápida de resfriados y gripa
Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas
Mejora de los síntomas de ansiedad y depresión
Efectos antienvejecimiento
Hay muchas opciones deliciosas para añadir alimentos y bebidas fermentadas a tu dieta. La fermentación de los alimentos les confiere un perfil de sabor complejo y una acidez que puede disfrutarse en el desayuno, la comida y la cena. Si no conoce los alimentos fermentados, empiece añadiendo un par de cucharaditas a su plato como complemento de las comidas habituales.
Puede llegar a disfrutar de los alimentos fermentados como pilares de su dieta, e incluso crear nuevas recetas para que usted y su familia las disfruten. Su cuerpo -y su microbioma- se lo agradecerán durante años.
Los cinco mejores alimentos fermentados tradicionales
1. Yogur
El yogur es un popular producto lácteo fermentado de sabor ácido y textura cremosa. La mayoría de los yogures contienen cultivos bacterianos, pero los productos pueden variar en la cantidad de probióticos que contienen, así que sea consciente al leer las etiquetas. Si compra un yogur, busque "cultivos vivos y activos" en el envase o un recuento mínimo garantizado de bacterias viables, y evite las muchas marcas muy azucaradas.
Además, el yogur es muy fácil de preparar en casa, ya que sólo se necesita una cacerola u olla a presión para hervir la leche y cultivos iniciadores para comenzar el proceso de fermentación. La mayoría de los yogures comerciales contienen la bacteria acidophilus o bifidobacterium lactis, que puedes añadir mediante probióticos líquidos o en polvo, o añadiendo una pequeña cantidad de un lote de yogur ya existente.
Si no puedes beber leche sin sufrir molestias digestivas y crees que el yogur está fuera de los límites, los productos lácteos fermentados pueden ser una excepción. La fermentación ayuda a descomponer la lactosa, el azúcar natural de la leche, por lo que incluso las personas con intolerancia a la lactosa pueden ser capaces de digerir el yogur y el kéfir sin dificultad[x] El kéfir es una bebida parecida al yogur con una consistencia más fina y con más proteínas que el yogur, pero que posee los mismos beneficios digestivos[xi].
Los beneficios de los productos lácteos fermentados no son exclusivos de los lácteos. Los veganos y las personas con aversión a los lácteos pueden encontrar varias variedades de yogur no lácteo en la mayoría de las tiendas de alimentos saludables, incluyendo yogures de soja, almendra y leche de coco.
2. Verduras fermentadas
La fermentación de verduras es una gran manera de obtener los beneficios de los probióticos para la salud de una manera que se adapte a su gusto personal. Culturas de todo el mundo han estado fermentando variedades nativas de productos durante siglos como una forma de conservar los alimentos antes de la refrigeración moderna. Mientras que las verduras recién recogidas sólo son viables durante unos días, fermentarlas en salmuera y almacenarlas en tarros herméticos puede aumentar su vida útil hasta varios meses[xii].
Puedes inspirarte fácilmente en las recetas multiculturales tradicionales para tus aventuras de fermentación, como el kimchi coreano. El kimchi, un condimento picante hecho de col y chile rojo, se ha asociado con propiedades anticancerígenas[xiii]. Al kimchi también se le atribuyen efectos antienvejecimiento debido a su capacidad para disminuir la producción de radicales libres[xiv].
Otras opciones tradicionales para fermentar verduras son el chucrut crudo y los pepinos en vinagre, la coliflor e incluso las verduras de hoja verde como la mostaza y la col. No olvides añadir especias sabrosas como el eneldo y el cilantro, o para una mezcla más picante incluye ajo, jengibre y chiles o pimientos picantes.
3. Kombucha
La kombucha es una bebida de té fermentada, ácida y efervescente que se ha convertido en una especie de zeitgeist cultural. Popular entre los entusiastas de la salud de todas las edades, puedes acercarte a un bar de kombucha en muchos centros urbanos y tomar clases sobre cómo preparar tus propias botellas dignas de Instagram en una multitud de sabores exóticos.
La kombucha se elabora utilizando un lote de té azucarado y una torta de bacterias y levaduras llamada SCOBY (cultivo simbiótico de bacterias y levaduras). Se puede utilizar tanto té verde como negro, pero el té negro y el azúcar blanco se consideran los mejores medios para la kombucha tradicional[xv].
La SCOBY flota en el té, alimentándose del elixir azucarado, creciendo en tamaño y eventualmente sellando el líquido en la parte superior como una balsa. Esto mantiene a raya a las posibles bacterias dañinas y crea las condiciones anaeróbicas ideales para la fermentación. En las recetas tradicionales se ha utilizado una proporción de 50 gramos de sacarosa por litro de agua purificada, que se considera la concentración óptima de etanol y ácido láctico[xvi].
Se deja la infusión en una jarra ligeramente tapada a temperatura ambiente (70° a 80°F) de una a tres semanas; cuanto más tiempo se deje fermentar el té, más fuerte y más alquitranado se vuelve. Una vez que la infusión haya alcanzado la fuerza deseada, transfiera el líquido a botellas individuales en las que se puede aromatizar con frutas frescas o confitadas, rodajas de jengibre, pasas, vainilla y similares.
Transfiera la SCOBY, ahora más grande (añadirá una capa con cada lote), a un nuevo recipiente para comenzar el proceso de nuevo, o guárdela en una pequeña cantidad de té en un frasco cerrado en el frigorífico para ralentizar el proceso de crecimiento. El té embotellado puede almacenarse a temperatura ambiente durante una o dos semanas para favorecer la carbonatación, tras lo cual debe refrigerarse.
Experimentar con los sabores y la potencia es parte de la diversión, y las recetas pueden modificarse para adaptarse a las preferencias de cada uno. Asegúrese de utilizar un equipo impecablemente limpio en su proceso para garantizar que no se introduzcan bacterias dañinas.
Además de ser delicioso, saludable y divertido de hacer, hay al menos 18 razones saludables para tomar kombucha. Se ha descubierto que la actividad antioxidante de la kombucha es 100 veces mayor que la de la vitamina C y 25 veces mayor que la de la vitamina E.[xvii] Los altos niveles de vitamina C de la kombucha aumentan la inmunidad, y su poder antioxidante protege contra el daño celular, las enfermedades inflamatorias, la inmunidad suprimida y los tumores.[xviii] La kombucha también ha demostrado ser eficaz para la prevención contra trastornos metabólicos e infecciosos de amplio espectro.[xix]
4. Vinagre de sidra de manzana
Elaborado a partir de la fermentación del zumo de manzana con levadura, el vinagre de sidra de manzana, o ACV, es un producto básico en las cocinas de alimentos saludables de todo el mundo. Utilizado para hacer aderezos para ensaladas, adobos y productos horneados, el ACV también se utiliza en muchas recetas de cuidado personal a base de alimentos debido a su capacidad para añadir brillo al cabello y claridad a su cutis. Las bacterias buenas de la levadura convierten el alcohol que se desarrolla durante la fermentación en ácido acético, que es el responsable del distintivo olor y sabor agrio del ACV[xx].
Al ACV se le atribuyen efectos antidiabéticos y antioxidantes que lo convierten en un útil aliado en la lucha contra la diabetes,[xxi] un problema común en el mundo desarrollado. Un estudio realizado en 2017 en ratas obesas descubrió que una dosis diaria de ACV atenuaba el estrés oxidativo y reducía el riesgo de infarto asociado a la enfermedad cardiovascular relacionada con la obesidad[xxii].
Otros efectos metabólicos beneficiosos atribuidos a pequeñas dosis diarias de ACV incluyen el equilibrio del colesterol[xxiii] y la oferta de actividad antimicrobiana natural,[xxiv] especialmente útil en nuestra época de creciente resistencia a los antibióticos.
Debido a su alta acidez, consumir demasiado ACV puede ser irritante para los dientes, la garganta y el estómago. Como suplemento para el mantenimiento diario de la salud, se recomienda comenzar con no más de 2 cucharadas de ACV diluidas con partes iguales de agua, tomadas con el estómago vacío inmediatamente después de despertarse como un impulso para sus procesos digestivos diarios.
5. Miso
El miso -pasta de soja fermentada- es un alimento tradicional de la dieta japonesa y se le atribuye el mérito de haber salvado la vida de 21 trabajadores sanitarios que se encontraban a menos de 2 kilómetros de la zona cero, en Nagasaki (Japón), el 9 de agosto de 1945[xxv].
El Dr. Tatuichiro Akizuki, médico, atribuyó este milagro al hecho de que todos consumían tazas diarias de sopa de miso adornadas con algas wakame[xxvi] Un estudio realizado en 2003 por el Instituto de Investigación de Biología y Medicina de la Radiación de la Universidad de Hiroshima demostró que el miso tiene, de hecho, la capacidad de prevenir las lesiones por radiación[xxvii].
Se elabora combinando un puré de soja y granos con sal marina y koji (un iniciador de moho), y la mezcla se fermenta durante tres meses o tres años, dependiendo de la intensidad del sabor deseado. La pasta resultante, rica en enzimas, contiene vitaminas, sales, minerales, proteínas vegetales, carbohidratos, grasas y microorganismos vivos. El potente sabor salado del miso lo convierte en una gran base para sopas y salsas y para aromatizar sustitutos de la carne como el tempeh.
Como prueba de que no todo lo que es bueno para usted tiene que ser insípido, el consumo frecuente y a largo plazo de sopa de miso se ha asociado a un menor riesgo de cáncer de mama[xxviii] y a un menor riesgo de enfermedades cardíacas[xxix] Los productos de soja fermentada también han demostrado su eficacia para evitar enfermedades óseas como la osteoporosis.
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