top of page

Toma conciencia de cómo respiras

Respiración natural

La mayoría de la gente no respira realmente de la forma en que el cuerpo está diseñado. La mayoría respira muy superficialmente. Cuando se respira de la forma en que el cuerpo está diseñado, la respiración es profunda. El vientre entra y sale con la respiración. Lo que ocurre a menudo en la vida es que llega un momento en el que experimentas un gran shock. Pasa a todos. Todos han sufrido un gran shock alguna vez. Cuando eso ocurre, la reacción es una respiración superficial. Y como ese shock fue impactante, continúan respirando superficialmente. Es hora de que cada uno de ustedes reentrene la forma en que respira para que su vientre suba y baje suavemente a medida que respiran.


Así que, toma conciencia de cómo respiras. Toma conciencia del vientre, que sube y baja suavemente. Esa es la forma natural de respirar. Y cuando empiezas a respirar de esa manera, realmente empiezas a reducir el nivel de estrés en tu físico. Respirar de forma superficial en realidad trae una energía de estrés al cuerpo físico, así que sé consciente de ello. Puedes tumbarte en la cama por la noche y respirar con la mano en el vientre y sentir esa forma natural y decirte a ti mismo: "Así es como respiro. Así es como respiro". Sé consciente de ello durante el día. Tómate un momento y respira con conciencia. Al principio puede que te resulte un poco difícil respirar así. Puede que te resulte un poco extraño, pero esa es la forma natural. Esa es la forma que te ayudará a alinearte más con tu fisicalidad.


Ejercicios de respiración para el estrés

Deja que la respiración fluya hacia el vientre tan profundamente como te resulte cómodo, sin forzarla.

Intenta inspirar por la nariz y espirar por la boca.

Inspire suave y regularmente. ...

A continuación, deje que fluya suavemente, contando de 1 a 5 de nuevo, si esto le resulta útil.


Prácticas de respiración para principiantes

He aquí un puñado de técnicas de respiración meditativa y cómo pueden ayudarte a promover la salud y la relajación en tu cuerpo, sin importar lo que esté sucediendo a tu alrededor.


1. Dirga Pranayama, también conocido como respiración de diafragma

En qué consiste: La práctica de respiración más básica


De origen hindú, el pranayama es el tipo de respiración que se aprende en una clase de yoga o con un profesional autorizado. Se refiere a la respiración lenta y profunda. Ubicado en la parte inferior de los pulmones, el diafragma es el músculo más eficiente para respirar, y para las personas con pulmones sanos, hace aproximadamente el 80 por ciento del trabajo que se necesita para respirar, según la Asociación Americana del Pulmón.


La respiración pranayámica ayudaba a reducir la frecuencia de los ataques y la medicación requerida por las personas con asma. Otro estudio, publicado en el International Journal of Preventive Medicine, mostró que esta técnica de respiración redujo el estrés y la ansiedad, mejoró el funcionamiento autonómico y del centro neuronal superior, e incluso mejoró la salud física de los pacientes con cáncer.


Cómo realizarla: Este tipo de respiración puede realizarse sentado o tumbado boca arriba.


  1. Empiece con las manos apoyadas en el vientre, justo debajo del ombligo. Al inspirar, deje que el vientre se ablande y se expanda como un globo. Al espirar, deje que el vientre se hunda hacia la columna vertebral.

  2. Coloque una mano sobre las costillas y la otra sobre el vientre. Inspira lentamente, deja que el vientre se ablande y siente cómo se expanden las costillas.

  3. Mueva la mano que tenía sobre las costillas hacia la parte superior del pecho, justo debajo de la clavícula. Al inspirar, deja que el vientre se ablande, las costillas se expandan y la parte superior del pecho se ensanche. Al exhalar, suelte todo.

  4. Hawkes recomienda hacer de tres a cinco (o hasta 10) de estas respiraciones profundas cada mañana antes de levantarse de la cama, en cualquier momento del día cuando esté estresado y de nuevo antes de irse a dormir por la noche. Hazlo todos los días durante tres semanas. "Puede que te aburras, puede que te preguntes por qué", dice, "pero sigue con ello, porque con el tiempo tu cerebro límbico empezará a responder a tu mindfulness y a tu respiración".

2. Sama Vritti Pranayama con Antara Kumbhaka y Bahya Kumbhaka, también conocido como respiración en caja

En qué consiste: Retención intermitente de la respiración


Los pranayamas Kumbhaka son un tipo de ejercicio respiratorio en el que se retiene la respiración después de inhalar y exhalar. Retener el aire en los pulmones después de inhalar se denomina antara (interior) kumbhaka, y retener momentáneamente la respiración después de exhalar se denomina bahya (exterior) kumbhaka. Según Forbes, algunos Navy SEAL utilizan esta técnica, conocida como respiración en caja, para mantener la calma en situaciones de peligro físico.


Cómo hacerlo: Si investigas sobre la respiración en caja, encontrarás una gran variedad de patrones de conteo -por ejemplo, 4-7-8 o 4-4-4-4-, pero los principiantes deben encontrar su propio ritmo, dice Taylor. "Cuenta despacio mientras inhalas y observa a qué número llegas e iguala ese número al exhalar". El recuento da a la parte analítica de su cerebro algo que hacer que se centra en la respiración. Los principiantes pueden descubrir que su patrón numérico cambia cada día en función de lo que permitan sus conductos nasales.


  1. Siéntate en una posición relajada y exhala todo el aire de los pulmones por la boca, según la Biblioteca de Salud de la Universidad de Michigan.

  2. Cierra los labios y usa la nariz para inhalar lentamente desde el vientre, y cuenta hasta 4 mientras inspiras, llenando los pulmones.

  3. Retenga el aire en los pulmones mientras cuenta en silencio del 1 al 4, y luego suelte el aire lentamente por la boca mientras cuenta del 1 al 4.

  4. Repítalo de tres a siete veces. No practique mientras conduce o utiliza maquinaria, ya que puede provocar un ligero mareo con la práctica prolongada.

3. Nadi Shodhana Pranayama, también conocido como Respiración Yoga con Fosas Nasales Alternas

En qué consiste: Respiración controlada


El nombre de esta práctica hindú puede traducirse como "purificación de los canales", y es un ejercicio suave que es bueno para las personas que no quieren simplemente sentarse quietas durante la meditación. Esta técnica implica respirar por una fosa nasal a la vez, mientras se cierra manualmente la otra fosa nasal, para facilitar la respiración alterna y el flujo de aire.


Cómo hacerlo: En esta práctica, se respira por una sola fosa nasal cada vez. No entrará ni saldrá aliento por la boca.


  1. Siéntate cómodamente y apoya la mano derecha en la rodilla. Utiliza el pulgar izquierdo para cerrar suavemente la fosa nasal izquierda. Inhale lentamente por la fosa nasal derecha, luego retire el pulgar de la fosa nasal izquierda y cierre la fosa nasal derecha con el dedo anular.

  2. Aguante la respiración un momento y luego exhale por la fosa nasal izquierda, que ahora está abierta.

  3. Inspire por la fosa nasal izquierda abierta, mantenga la respiración y retire el dedo anular de la fosa nasal derecha y vuelva a colocar el pulgar en la fosa nasal izquierda. Espire por la fosa nasal derecha.

  4. Repita esto en cada fosa nasal de 5 a 10 veces.

4. Ujjayi Pranayama, también conocido como Respiración con Sonido Oceánico

En qué consiste: Respiración sonora


En sánscrito, ujjayi significa "respiración victoriosa" y es otra técnica de pranayama (respiración del yoga). Ujjayi genera un sonido "haaa" al exhalar.


Cómo hacerlo: Se recomienda hacer ujjayi pranayama sentado, según el Centro Nacional de Salud, Actividad Física y Discapacidad (NCHPAD).


  1. Inhala por la nariz.

  2. Al exhalar lentamente, contrae la garganta y haz un suave sonido oceánico "haaaa". Si eres principiante, es más fácil hacer el sonido mientras exhalas con la boca abierta. Una sugerencia corporal útil es imaginar que utilizas la respiración para empañar una ventana.

  3. A medida que vayas avanzando, intenta exhalar sin abrir la boca. Un truco es intentar sonar como Darth Vader de La Guerra de las Galaxias.

  4. Repite hasta que te sientas relajado.

Estas son algunas prácticas de respiración, pero hay muchas. Encuentra la tuya.


Alcázar, La Experiencia Stargate

8 visualizaciones0 comentarios

Entradas Recientes

Ver todo

Comments


bottom of page