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4 secretos del sueño

A medida que nos adentramos en el invierno aquí en el hemisferio norte, las horas de luz parecen pasar en un abrir y cerrar de ojos. Antes de que nos demos cuenta, el sol desaparece en el horizonte y en su lugar, una pacífica oscuridad llena el cielo.


Estos meses son la forma en que la naturaleza se toma un descanso. Los árboles se ralentizan y pierden sus hojas. Los mamíferos entran en hibernación.


Nosotros también somos mamíferos. Y nuestros antiguos ancestros, que se despertaban y dormían con la salida y la caída del sol, utilizaban estos meses para descansar y reflexionar profundamente.


Mi familia también sigue estos ritmos naturales, y hemos llegado a amar el invierno... en gran parte porque amamos nuestras habitaciones, y sentimos que ellas también nos aman.


Pero no ha sido así. Tuve que hacerme amiga de mi dormitorio (y del sueño en general). Pero primero tuve que entender un par de cosas básicas sobre mi cuerpo y mi cerebro.


¿Sabías que tu cuerpo tiene un ritmo circadiano o "reloj interno" que te hace pasar por períodos de descanso y vigilia? Aunque los ritmos circadianos de cada persona son ligeramente diferentes, todos estamos más o menos "sincronizados" con la luz del día y la oscuridad, y nuestros cuerpos saben instintivamente cuándo es el momento de descansar. Si intentamos ignorar nuestros ritmos circadianos o anularlos con estimulantes y actividad excesiva, corremos el grave riesgo de dormir menos de lo que necesitamos.


¿Por qué dormir poco es un problema tan grave? Hay muchas razones, pero ésta es una de las más importantes. Cuando no se duerme lo suficiente, la respuesta de lucha o huida de nuestro cuerpo ante las cosas que nos rodean se activa con mucha más facilidad, lo que provoca más estrés. Esto, a su vez, hace que sea aún más difícil dormir, lo que crea aún más estrés, y así sucesivamente... un ciclo difícil de romper una vez que estás en sus garras.


Así que, para disfrutar plenamente de tu tiempo de inactividad y optimizar tu salud...


He aquí 4 secretos que convertirán su dormitorio en un santuario personal de profundo descanso, relajación e intimidad.


#1. Acertar con la luz

Para optimizar mi sueño, una de las cosas más importantes que necesitaba aprender era cómo los diferentes tipos de luz afectan a tu cuerpo. Por ejemplo, la luz artificial brillante tiende a intensificar las emociones, mientras que la luz baja o apagada generalmente ayuda a mantenernos en calma.


La exposición a las longitudes de onda azules de la luz artificial por la noche es el enemigo del sueño. La luz azul reduce la producción de melatonina en el cuerpo, la hormona que da sueño. Y ésta es una de las muchas razones por las que un teléfono móvil en el dormitorio no es un santuario.


Según un estudio de investigación de Harvard, mirar el móvil en la cama (o en cualquier momento durante la hora o las dos horas previas a acostarse) no sólo dificulta el sueño, sino que interfiere en el tipo de sueño que se obtiene después. En concreto, se ha demostrado que la exposición nocturna a los teléfonos móviles reduce el sueño REM (movimiento ocular rápido), que es el estado de sueño más profundo. El resultado de perder el sueño REM es que te sientes más fatigado y tu pensamiento es un poco más confuso durante todo el día.


La luz del móvil por la noche también altera el ritmo circadiano, lo que puede provocar diversos problemas de salud.


Así que mi primer principio para crear el santuario de mi dormitorio es: No dañar la vista. Retira todas las pantallas de la habitación, incluidos el teléfono móvil, la televisión y el ordenador. Y nada de luces brillantes, sino una iluminación suave y apagada.


Aunque mi habitación tiene una luz superior, nunca la uso. Prefiero utilizar sólo la lámpara de la mesilla de noche y, ocasionalmente, la de la cómoda. Estas luces son discretas y tranquilizadoras.


#2 El Feng Shui de Zzzzz

Simplificar el espacio es otro principio que va de la mano con el de "fácil para los ojos". Mantengo el suelo de mi dormitorio despejado y tampoco amontono cosas en la cómoda, ni siquiera papeles o libros. Cuando veo cosas amontonadas, me recuerda sutilmente (o no tan sutilmente) las cosas que tengo que hacer, o que pienso hacer, durante el día. Me acelera ligeramente el pulso.


En su libro El mágico arte de ordenar, Marie Kondo nos aconseja limpiar nuestras casas de cualquier objeto que no "despierte alegría". Creo que este consejo es especialmente bueno para el dormitorio. Elimina todo lo que no te proporcione cierta comodidad o alegría cuando lo mires.


Asegúrate de que las paredes de tu dormitorio estén pintadas de un color agradable. Mantén los cables eléctricos escondidos fuera de tu línea de visión. No dejes que la ropa se acumule en una silla en un rincón.


Desde el punto de vista de tu almohada, mantén las cosas sencillas y grandiosas y alimenta tus ojos. Tu vista sólo debe posarse en los objetos que agradan a tu corazón, como las fotografías de las personas que quieres o las obras de arte que te animan.


La mesita de noche es la clave. Es la zona más complicada para mí porque, además de lo que llamo los "principios de mantenimiento" anteriores, un componente esencial para crear el santuario de mi dormitorio es...


#3 Convertirlo en una zona de sensaciones placenteras

Algunos dicen que el dormitorio debe ser estrictamente para dormir y hacer el amor (y, presumiblemente, para vestirse). Yo, respetuosamente, no estoy de acuerdo. Quiero que mi dormitorio sea un lugar que me acoja de múltiples maneras, sin sobreestimularme, sino nutriéndome suavemente de una manera que me enriquezca y me restaure.


Por ejemplo, me gusta que la habitación huela bien, así que suelo tener aceite esencial de lavanda junto a la cama. A veces quiero escuchar música meditativa antes de quedarme dormida, así que tengo un pequeño reproductor de mp3 que vive encima de mi cómoda.


Además de mis pociones para dormir, en mi mesita de noche hay un libro o dos. (Me encanta leer en la cama. Para mí, es uno de los mayores placeres de la vida).


No todo el mundo es partidario de leer por la noche. Algunos creen que puede ser demasiado estimulante y que incluso puede impedir que te duermas. En mi caso, he comprobado que tiene exactamente el efecto contrario.


Leer un libro no es como mirar un teléfono móvil. La pantalla del móvil me mantiene despierto. En cambio, la lectura de un libro, cuando tengo sueño, me da más sueño aún. Me muestra rápidamente lo preparado que estoy para ir a la cama.


La investigación científica también lo confirma: Los estudios demuestran que leer un libro de papel real por la noche reduce el estrés, mejora la calidad del sueño e incluso puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente. La lectura (de libros de papel) también tiene otros beneficios sorprendentes según la investigación, como la reducción de los niveles de cortisol, la agudización del funcionamiento cognitivo e incluso la ampliación de la capacidad de empatía con los demás.


Pero me parece importante rotar los libros de mi mesilla de noche para que no acumulen polvo, y esto me lleva al cuarto y último principio para convertir un dormitorio en un santuario. Éste es el más importante, el factor primordial, el más lógico de todos, y el principio que es absolutamente necesario para que todos los demás se activen...


#4 Mantenerlo limpio

Asegúrese de barrer o aspirar el suelo. Limpie a diario todas las superficies libres de polvo. No deje que la suciedad o el polvo (o, peor aún, los objetos) se acumulen debajo de la cama.


Lava las sábanas antes de que se vuelvan sudorosas e incómodas. Lava también tus mantas.


No encontrarás un placer profundo en tu dormitorio si no está limpio. No será fácil para tus ojos ni sencillo para tu alma. La limpieza te calmará y te apoyará. La limpieza es la mejor manera de honrar el santuario de tu dormitorio y a ti mismo.


De entrada, puede parecer un proyecto desalentador, pero en realidad no se necesita tanto esfuerzo para crear un santuario en tu dormitorio. Y la recompensa es tremenda: obtendrás más energía, claridad y salud en general. ¡Y se siente realmente MUY bien!


Santificar tu dormitorio podría ser la mejor inversión de tiempo que hagas en todo el año.


Sigue siendo curioso,

Nick Polizzi





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